Nutriční imunologie je vědecký obor, který zkoumá, jak potraviny, které jíme, ovlivňují imunitní odpověď našeho těla. Potraviny, které jíte, nemají vliv jen na vaši váhu nebo vaši každodenní pohodu. Mohou také ovlivnit, jak dobře může vaše tělo reagovat na cizí vetřelce, patogeny, viry a bakterie.
Imunitní systém je komplexní složkou lidského těla, která nabízí dvě samostatné linie obrany.
Váš vrozený imunitní systém je první formou ochrany, kterou máte před potenciálními hrozbami. Skládá se z fyzických bariér, jako je buněčná obrana, vaše kůže a sliznice.
Váš adaptivní imunitní systém se skládá ze specializovaných proteinů a krevních buněk, které se zaměřují na specifické příčiny infekce nebo onemocnění ve vašem těle. Tento ekosystém má svou vlastní paměť, a proto se po expozici stáváme imunní vůči konkrétním nemocem.
Vědecké studie naznačují, že strava člověka může ovlivnit obě části imunitního systému a ovlivnit vše od pevnosti našich kožních bariér až po naši schopnost produkovat základní krevní buňky a enzymy.
Co je nutriční imunologie? Dieta a imunitní systém
Výzkum nutriční imunologie nám říká, že existuje přímá souvislost mezi nemocí, nemocí a stravou. Jídlo, které přijímáme, poskytuje našemu tělu energii, ale také přístup k rozhodujícím látkám, které se používají při tvorbě esenciálních buněk.
Určité dietní vzorce a nutriční strategie byly spojeny s vyšším rizikem onemocnění, alergické reakce a onemocnění.
Například typická západní strava často obsahuje vysoké množství zpracovaných látek, nasycených tuků, cukru a soli, které přispívají k zánětům a zvyšují riziko onemocnění.
Alternativně zdravější strava bohatá na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a luštěniny, podporuje zdravé fungování imunitního systému.
Dieta může ovlivnit imunitní systém mnoha různými způsoby. Pokud se vyhýbáme některým základním potravinám, můžeme mít nedostatek kritických živin , jako je železo, které podporuje tvorbu krvinek, nebo hořčík, který přispívá k syntéze DNA.
Zdravá a vyvážená strava zajišťuje, že máme přístup ke všem stavebním kamenům potřebným pro zdravý imunitní systém a minimalizujeme vystavení zánětům, volným radikálům a dalším zdrojům poškození.
Jídlo, které jíme, také ovlivňuje střevní biom, který je podle odborníků nezbytný pro fungování imunitního systému. Střevní mikroflóra sídlící v gastrointestinálním traktu lidského těla reguluje imunitní homeostázu. Změny v mikrobiomu mohou způsobit dysregulaci, která vede k autoimunitním poruchám. Naše střeva potřebují zdravou rovnováhu bakterií, které napomáhají trávení, detoxikaci a ochraně proti patogenům.
Nutriční imunologické studie naznačují, že pro udržení dobré imunitní funkce musíme konzumovat vyváženou stravu překypující různými vitamíny, minerály a enzymy dostupnými z celých potravin, ovoce a zeleniny.
Které živiny jsou klíčové pro vaši imunitu?
Ochrana imunitního systému prostřednictvím nutriční imunologie obecně znamená jíst vyváženou stravu , s nízkým obsahem potravin způsobujících záněty a vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Existují však některé látky, které se zdají být zvláště cenné pro imunitní systém, jako například:
· Vitamin D: Nízké hladiny vitaminu D jsou často spojeny se sníženou imunitou. Naše pokožka vytváří vitamín D, když je vystavena přirozenému slunečnímu záření. Pro osoby s omezeným vystavením slunečnímu záření však může být nezbytná suplementace.
· Železo: Železo je kritická živina, která pomáhá udržovat imunitní systém zdravý. Ačkoli se železo často nachází v červeném mase, je také přítomno v různých rostlinách, jako je brokolice, stejně jako celozrnné výrobky, ořechy a fazole.
· Měď: Měď také pomáhá chránit a udržovat buňky imunitního systému. Studie ukazují, že imunitní systém vyžaduje měď k plnění několika funkcí. Ořechy a korýši mají často vysoký obsah této látky, ale pro ty, kteří mají nedostatek, může být nezbytné doplnění.
· Vitamin A: Vitamin A je zvláště užitečný pro podporu produkce T buněk, což je typ bílých krvinek odpovědných za identifikaci patogenů. Na tuto látku tělo přeměňuje beta karoteny z listové zeleniny, mrkve, červené papriky a různého ovoce.
Další základní živiny, jako je vitamín B6, kyselina listová, B12, zinek a selen, také hrají roli při tvorbě a udržování imunitních buněk. Tyto látky můžete najít v různých celých potravinách. Vitamin B6 a B12 je běžný ve vejcích, stejně jako v různých masných výrobcích. Zelená zelenina a ořechy jsou skvělými zdroji kyseliny listové, zatímco zinek a selen jsou běžné v korýších, cereálních výrobcích, mase a para ořechech.
Jak mohou některé potraviny bránit imunitnímu systému
Podle nutriční imunologie může jídlo, které jíme, buď podpořit, nebo poškodit imunitní systém. Bohužel mnoho potravin přítomných v běžné západní stravě není pro imunitu prospěšné. Podporují zánětlivé reakce v těle a mohou poškodit imunitní funkce.
Například jídlo s vysokým obsahem přidaných cukrů a solí může zvýšit hladinu zánětlivých proteinů a narušit funkci ochranných imunitních buněk . Jedna studie provedená v roce 2012 zjistila, že starší dospělí s vyšší hladinou cukru v krvi měli také nižší vrozené imunitní reakce.
Diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů mohou také ovlivnit homeostázu střevních bakterií, což vede ke špatně vyvinutým imunitním buňkám.
Strava s vysokým obsahem nasycených tuků může také negativně ovlivnit střevní bakterie, podporovat záněty a bránit fungování bílých krvinek. Také diety s vysokým obsahem přidané soli jsou spojeny se zvýšeným rizikem autoimunitních onemocnění, jako je artritida a zánětlivá onemocnění kloubů.
Zatímco jídlo, které jíte, nemusí zaručit, že skončíte s konkrétním onemocněním nebo nemocí, může zvýšit vaše šance, že se stanete obětí řady chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, některých druhů rakoviny a také cukrovky 2. typu.
Jak může dobrý výběr potravin zlepšit imunitní systém
Zatímco západní strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin, přidaného cukru, tuků a solí může vést k dysfunkci imunitního systému, diety bohaté na živiny mohou imunitu zlepšit. Například středomořská strava, která má vysoký obsah zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků, může aktivně snížit riziko onemocnění, snížit zánětlivé markery a modulovat střevní bakterie .
Středomořská strava má také vysoký obsah vlákniny, která podporuje vývoj mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou rozhodující pro bakteriální fermentaci. SCFA mohou modulovat imunitní odpověď a zlepšit výkon střevního epitelu, který nás chrání před mikroorganismy, které mohou způsobit infekci a onemocnění.
Jiné diety s vysokým obsahem zeleniny, ovoce, tučných ryb, ořechů a semen také obsahují vynikající živiny klíčové pro výkon imunitního systému. Zdravá vyvážená strava zlepší váš přístup ke klíčovým živinám, jako je vitamín A, D, C, B6 a B12, stejně jako folát, železo, zinek a selen. Odborníci dokonce začali objevovat, že vegetariánská strava může být zvláště prospěšná pro imunitu. Mohou redukovat markery chronického zánětu a redukovat volné radikály.
Potraviny bohaté na prospěšné rostlinné sloučeniny, vlákninu, vitamíny, bílkoviny a minerály podporují zdravou rovnováhu střevního biomu, snižují systémový zánět a snižují riziko poškození buněk. V některých případech mohou také zlepšit citlivost na inzulín a krevní cukr a snížit tak riziko cukrovky.
V některých případech může doplnění stravy o další živiny, jako je vitamín C, vitamín D a zinek, podle studií pomoci snížit riziko infekce .
Jak posílit svůj imunitní systém pomocí nutriční imunologie
Podle učení nutriční imunologie můžeme zlepšit fungování našeho imunitního systému přirozeně, jednoduše tím, že se vyvarujeme určitých potravin a budeme jíst více správných živin. Imunitní systém funguje nejlépe proti virům a infekcím, když je podporován stálým přísunem klíčových živin.
Pro zlepšení imunitního systému byste se měli vyhýbat potravinám, jako jsou:
· Smažená jídla s vysokým obsahem nasycených tuků , které mohou přispívat k zánětu a snižovat reakci imunitního systému a zároveň poškozovat střevní mikrobiom.
· Vysoce zpracované potraviny, jako jsou rafinované obiloviny a cukry, které vyčerpávají vnitřní živiny, zvyšují zánět a brání dobré imunitě.
· Vysoké hladiny soli a cukru, které poškozují střevní mikrobiom a způsobují problémy s homeostázou, čímž zvyšují vaše riziko infekce.
Nahrazení těchto potravin rostlinnými pokrmy a produkty s vysokým obsahem živin, minerálů a vitamínů posílí imunitní systém a zlepší vaše šance na boj s patogeny. Mnoho celozrnných a rostlinných potravin je vynikajících pro posílení imunity.
Níže jsou uvedeny příklady potravin, kterých byste měli jíst více, abyste zlepšili svůj imunitní systém:
· Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů: Pestrobarevné ovoce a zelenina jsou bohaté na antioxidanty , které mohou snížit volné radikály a záněty. Některé houby také obsahují polysacharidy, které regulují imunitu.
· Hořká zelenina: Pampeliška, rukola a další hořká zelenina jsou bohaté na rostlinné enzymy, které mohou podporovat zdraví jater a podporovat produkci nových buněk a T buněk, které bojují proti infekcím a nemocem.
· Celá zrna a luštěniny: Celozrnné výrobky a luštěniny bohaté na vlákninu podporují zdravý střevní mikrobiom. Pro zdraví střev může být také užitečné přidat do stravy nějaká probiotika. Mezi celozrnné výrobky a luštěniny patří také zinek a vitamíny skupiny B.
· Omega 3 mastné kyseliny: Zdravé mastné kyseliny jako omega-3 snižují vnitřní zánět. Lněná semínka a další zdroje zdravých tuků mohou také pomoci podpořit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (D, E a A), které podporují imunitu.
Chraňte svůj imunitní systém pomocí diety
Nutriční imunologie nám říká, že k ochraně před nemocemi a nemocem je více než pravidelné cvičení a očkování. Je důležité zaujmout holistický přístup k ochraně vašeho těla před cizími vetřelci. To zahrnuje úpravu vaší stravy tak, abyste se vyhnuli látkám, které by mohly poškodit imunitní funkce, a přijměte více alternativ bohatých na vitamíny a minerály.
Vzhledem k tomu, že nutriční nedostatky mohou mít také významný dopad na fungování vašeho imunitního systému, stojí za to se blíže podívat na vaše zdraví, abyste zjistili, zda máte geneticky vyšší potřeby nějakých základních živin.