Pokud máte problémy s usínáním, správnou odpovědí na váš problém je vytvořit si rutinu před spaním, která vám vyhovuje. Kvalitní spánek je zásadní pro vaše duševní zdraví, fyzické zdraví a hormonální zdraví. Odpovědí však je nikdy nezačít užívat prášky na spaní na předpis. Je to proto, že prášky na spaní mohou způsobit neurologické problémy, jako je ztráta paměti, stejně jako závislost a deprese. Zde je několik dalších informací o zdravotních rizicích léků na spaní na předpis.
V dnešní době se většina lékařů snaží navrhnout melatonin svým pacientům, kteří mají potíže se spánkem, místo aby jim psali recept. Melatonin je mnohem bezpečnější.
Se správnou rutinou před spaním si však k usnutí možná nebudete muset brát vůbec nic. Může se to začít dít přirozeně, když si zlepšíte spánkovou hygienu dobrou rutinou před spaním.
Spánková hygiena je večerní cvičení, které zahrnuje nastavení prostředí ložnice, které podporuje spánek, a začlenění chování před spaním, které pomáhá s relaxací a uklidněním. Provádění správné spánkové hygieny spočívá především v zavedení rutiny před spaním a večerních návyků, které vedou k relaxaci a dobrému spánku.
Kdo bude mít prospěch z dobré rutiny před spaním?
Někteří lidé nemají vůbec žádné potíže s usínáním. Jiní však potřebují dobrou rutinu před spaním, která jim pomůže usnout.
Níže uvádíme několik známek, pro které by vám prospěla lepší spánková hygiena a dobrá rutina před spaním:
- Máte potíže s usínáním kvůli úzkostným myšlenkám, neschopnosti se uklidnit nebo z jiného důvodu.
- Kvůli svým genetickým spánkovým vlastnostem máte potíže s usínáním.
- Bojujete s nespavostí.
- Máte poruchu cirkadiánního rytmu.
- Snažíš se přestat brát prášky na spaní na předpis.
- Chcete začít chodit spát dříve, abyste se mohli dříve probudit.
Tipy a nápady na rutinu před spaním, které opravdu fungují
Každý má před spaním jiný režim, a to proto, že různé praktiky fungují na různé lidi.
Zatímco téměř každý zjistí, že když se hodinu před spaním vyhýbá obrazovkám (jako je televize a chytré telefony), pomáhá usnout, ne každý zjistí, že teplá koupel mu pomáhá usnout.
Chcete-li najít rutinu před spaním, která vám pomůže usnout a bude pro vás fungovat, bude možná potřeba trochu experimentovat. Během chvilky zjistíte, co funguje, a zavedete si zdravou rutinu před spaním, abyste už nezůstávali vzhůru později, než jste chtěli.
Níže je 5 tipů na rutinu před spaním, které můžete vyzkoušet:
1. Přečtěte si deník nebo deník v posteli při svíčkách a vypněte všechna elektronická zařízení
Měkké osvětlení, jako je světlo svíček nebo jemná růžová záře solné lampy, napomůže vašemu mozku, aby se uklidnil.
Čtení knihy nebo psaní do deníku s měkkým osvětlením také pomůže vašemu mozku a tělu relaxovat. Toto je aktivita před spaním, kterou můžete začít asi hodinu před požadovaným spánkem.
Poslední věc, kterou byste měli před spaním udělat, je sledovat televizní pořad, procházet zpravodajství na smartphonu nebo používat elektronická zařízení, jako jsou iPady nebo notebooky.
To znamená, že před spaním nechcete číst z obrazovky. Přečtěte si skutečnou knihu.
2. Nastavte si ložnici jako prostředí podporující spánek
Existuje mnoho věcí , které můžete udělat před spaním, které vám pomohou zařídit si ložnici tak, aby podporovala lepší spánek. To zahrnuje:
- Ujistěte se, že vaše postel je ustlaná z měkkého, čistého prostěradla.
- Odstraňte veškerý rušivý nepořádek, jako je špinavé nádobí.
- Odstraňte všechna elektronická zařízení kromě budíku.
- Vypněte stropní světla a ponechte rozsvícenou pouze jemnou lampu, například malou solnou lampu.
- Pokud vám bílý šum pomáhá spát, zapněte ventilátor.
- Použijte pokojový sprej s uklidňující vůní, jako je levandule.
- Ujistěte se, že teplota v ložnici je ideální pro usínání.
- Zatáhněte závěsy nebo žaluzie.
3. Pijte teplý nápoj, jako je Sleepy-Time Tea
Zatímco si čtete knihu před spaním nebo si píšete deník, zkuste si jako součást své rutiny před spaním upíjet teplý čaj.
Ujistěte se, že pijte něco, co je známé tím, že pomáhá lidem relaxovat.
Mučenkový čaj, magnóliový čaj, kozlíkový čaj a heřmánkový čaj jsou příklady nápojů, které vám mohou pomoci spát. Jsou široce známé jako přírodní prostředky na spaní a jsou mnohem zdravějšími alternativami prášků na spaní .
4. Uvolněte úzkostnou energii
Úzkostné myšlenky nebo pocity mohou způsobit, že vaše tělo a mysl budou odolné vůči spánku. Některá relaxační cvičení jsou známá tím, že pomáhají uvolnit úzkostnou energii. Zde je několik způsobů, jak můžete uvolnit úzkostnou energii a připravit se na klidný noční spánek:
- Vyzkoušejte jedno z těchto dechových cvičení . Hluboké dýchání pomáhá regulovat váš nervový systém, takže se můžete začít cítit mnohem uvolněněji a připraveni na spánek.
- Promluvte si tím, že verbalizujete, z čeho máte obavy, a nahlas znepokojivé myšlenky vyznejte, abyste je mohli nechat jít.
- Zatínejte a uvolňujte pěsti. To pomáhá vynakládat úzkostnou energii. Zatnete pěsti na 10 sekund, poté uvolníte a poté zopakujete. Udělejte to několikrát.
- Napněte a uvolněte různé svaly v těle. Zkuste na několik sekund napnout čtyřkolky nebo jiné velké svaly v těle a poté je uvolněte. To vám pomůže uvolnit úzkostnou energii. Jedná se o formu „progresivní svalové relaxace“ . Podle Sleep Foundation může technika dýchání 4-7-8 a progresivní svalová relaxace pomoci lidem s nespavostí snadněji usnout.
5. Poslouchejte řízenou spánkovou hypnózu, spánkovou hudbu nebo zvuky spánku
Věděli jste, že některé zvuky vám mohou pomoci usnout? Pro některé lidi je jejich oblíbeným zvukem spánku zvuk deště. Jiní se cítí klidní, když slyší vlny oceánu nebo zvuky bouře, jako je hrom a déšť. Kromě zvuků spánku existuje také mnoho různých typů hudby mozkových vln , které vám mohou pomoci usnout.
Kromě toho může být řízená spánková hypnóza mimořádně prospěšná, když zavřete oči a necháte se vést do hlubokého spánku tichým hlasem.
Tyto typy zvuků spánku můžete najít v aplikacích pro chytré telefony, jako je aplikace Calm, nebo na YouTube. Michael Sealy je například fantastický YouTuber spánkové hypnózy.
Klíčem je zde experimentovat s různými zvuky spánku a řízenými stopami spánkové hypnózy, abyste našli něco, co vám vyhovuje.
Je důležité si zapsat nebo uložit ten, o kterém zjistíte, že funguje. Nechtěli byste ho ztratit a už nikdy ho nemůžete najít. Pokud najdete něco, co vám skutečně vyhovuje a pomůže vám usnout, nezapomeňte si to uložit a nadále je používat každý večer před spaním.
