Konzumace správného množství cholesterolu za den je důležitější, než si možná uvědomujete, dokonce i v mladém věku. Mnoho lidí předpokládá, že cholesterol je něco, čemu se musí důsledně vyhýbat, zatímco jiní se o hladinu cholesterolu vůbec nestarají.
Vysoká hladina cholesterolu je však často spojena se zvýšeným rizikem srdečních infarktů, vysokého krevního tlaku, krevních sraženin, mrtvice a dalších zdravotních problémů. Ne každý cholesterol je však špatný.
HDL neboli „dobrý“ cholesterol může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, minimalizovat tvorbu plaku a snížit nebezpečné hladiny LDL (špatného) cholesterolu.
Bohužel dostat správné množství pozitivního cholesterolu do stravy může být komplikované. Ačkoli lékaři dříve doporučovali konzumovat ne více než 300 mg cholesterolu z potravy denně, tyto pokyny se v roce 2015 změnily, jak se vyvíjelo naše chápání lidské stravy.
Zde je to, co potřebujete vědět o příjmu správného množství cholesterolu za den.
Definice cholesterolu: HDL vs LDL cholesterol
Při plánování konzumace správného množství cholesterolu za den je důležité zajistit, abyste se zaměřili na správný typ cholesterolu. Cholesterol je jednoduše hustá, voskovitá látka, produkovaná v játrech. Může buď pomoci tělu vykonávat specifické funkce , nebo poškodit vaši pohodu.
Cholesterol můžete nejen produkovat přirozeně, ale můžete ho také najít v některých potravinách, které jíte, zejména v živočišných produktech. Když budete jíst potraviny obsahující cholesterol, zvýšíte hladinu LDL nebo HDL cholesterolu:
LDL: Lipoproteinový cholesterol s nízkou hustotou nebo „LDL“ je „špatný“ typ cholesterolu. Toto je látka, která se s největší pravděpodobností hromadí ve vašich tepnách, způsobuje problémy s krevním oběhem a řadu kardiovaskulárních problémů. Zatímco LDL cholesterol je často označován jako „špatný“, potřebujeme část této látky, abychom pomohli transportovat molekuly po těle.
HDL: Lipoproteinový cholesterol s vysokou hustotou nebo „HDL“ je „dobrá“ forma cholesterolu. Tato látka absorbuje přebytečné LDL a transportuje je zpět do jater, kde může být vyloučena ve vašem odpadu. Vyšší hladiny HDL brání hromadění „špatného“ cholesterolu ve vašich tepnách a snižují riziko tvorby vnitřního plaku.
Proč sledovat svůj cholesterol za den?
Všichni potřebujeme určité množství cholesterolu v našem těle, abychom byli zdraví. Udržování správných hladin cholesterolu a „triglyceridů“ snižuje riziko srdečních onemocnění a bojuje proti „ dyslipidémii “, což je stav, kdy hladiny lipidů ve vaší krvi nejsou v rovnováze.
Cholesterol je důležitý pro mnoho základních funkcí těla, včetně:
Produkce vitamínu D: Dobrý cholesterol se může přeměnit na vitamín D , když je tělo vystaveno slunečnímu záření. Tento vitamín je distribuován po celém těle a používá se k udržení zdravých kostí, svalů a zubů.
Produkce hormonů: Endokrinní systém využívá cholesterol při vývoji důležitých hormonů, včetně kortizolu, testosteronu a estrogenu . Tyto hormony jsou nezbytné pro sexuální funkce, růst, vývoj a řízení nálady.
Budování buněk: Cholesterol využívají buňky k budování membrán, které je chrání před nevítanými vetřelci a poškozením. Cholesterol také pomáhá zastavit krystalizaci a tvrdnutí lipidů v těle, když jsou vystaveny molekulám tuku.
Tvorba žluči: Tělo využívá cholesterol k produkci žlučových kyselin v játrech. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro štěpení tuků během trávení a odstraňování odpadu z jater.
Tělo může produkovat většinu cholesterolu, který potřebuje k udržení dobrého zdraví v játrech. Vaše dietní volby však mohou způsobit nerovnováhu v hladinách lipidů a cholesterolu, což vede k potřebě dodatečné dávky cholesterolu ve stravě denně.
Kolik cholesterolu denně se doporučuje? Dietní směrnice
Výpočet, jak přijmout správné množství cholesterolu za den, je složitý. Vaše požadované úrovně se budou lišit v závislosti na řadě faktorů. Pokud například váš test DNA odhalí, že máte ve vaší rodině vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, možná budete muset konzumovat méně LDL cholesterolu a zvýšit příjem HDL cholesterolu.
Dietní pokyny pro Američany stanovené USDA naznačují, že neexistuje žádné konkrétní množství cholesterolu, které byste měli konzumovat každý den. Místo toho tento dokument navrhuje, aby lidé konzumovali co nejméně cholesterolu ve stravě a přitom pečlivě sledovali příjem různých typů tuků.
Některé tuky mohou významně zvýšit nebo snížit hladinu LDL a HDL. Zde jsou doporučení pro tři klíčové typy tuku spojené s cholesterolem:
Trans tuky
Doporučení: Jezte málo nebo žádné syntetické trans-tuky, kdykoli je to možné.
Trans-tuky jsou uměle vyrobené tuky, které obvykle nenajdete ve zdravých potravinách . Vznikají, když výrobci potravin přidávají vodík do rostlinných olejů a podobných látek. Trans-tuky mohou učinit potraviny „stabilnějšími“ a zlepšit texturu a chuť určitých produktů. Jejich výroba je také levná, díky čemuž jsou přitažlivé pro mnoho potravinářských značek.
Konzumace trans tuků je však spojena s nižšími hladinami HDL cholesterolu a vyššími LDL cholesterolem. Tyto látky mohou také zvýšit vaše riziko chronického zánětu.
Nasycené tuky:
Doporučení: Omezte nasycené tuky na méně než 10 % kalorií, které každý den zkonzumujete.
Když se snažíte jíst správné množství cholesterolu denně, je důležité snížit příjem nasycených tuků. Tyto látky, které se obvykle nacházejí v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky, maso a vejce, mohou zvýšit vaše hladiny LDL a riziko srdečních onemocnění .
Nasycené tuky jsou zvláště běžné v olejích, které jsou pevné při pokojové teplotě, jako je kokosový a palmový olej. Mnoho vysoce zpracovaných potravin obsahuje nasycené tuky.
Nenasycené tuky:
Doporučení: Nahraďte nasycené a trans-tuky nenasycenými tuky, kdykoli je to možné.
Počet nenasycených tuků, které můžete zařadit do svého jídelníčku, není nijak omezen. Nenasycené nebo „zdravé“ tuky mohou být extrémně prospěšné. Tělo potřebuje tyto tuky pro energii, buněčnou funkci a vstřebávání živin. Zejména byste se měli zaměřit na mononenasycené a polynenasycené tuky.
Mononenasycené tuky mohou snížit hladinu LDL v krvi. Tyto látky najdete v olivách, řepkovém, arašídovém a sezamovém oleji. Polynenasycené tuky zároveň snižují špatný cholesterol a zvyšují hladinu vitamínu E. Tyto tuky najdete v kukuřičném oleji, vlašských ořechách, semenech, tofu a sójových bobech.
Výpočet ideálního příjmu cholesterolu
V minulosti USDA navrhovalo, aby průměrný člověk zkonzumoval maximálně 300 mg cholesterolu denně.
Lidem s geneticky vyšším rizikem srdečních onemocnění bylo doporučeno jíst nejvýše 200 mg denně.
V posledních letech se ideální příjem cholesterolu posunul od přesné doporučené denní dávky.
Vzhledem k tomu, že nyní neexistují žádné pokyny pro přesné množství cholesterolu za den, které je třeba zkonzumovat, je důležité vypočítat si své vlastní specifické potřeby. Často tento proces začíná zjištěním vaší aktuální hladiny cholesterolu pomocí krevního testu.
Jakmile zjistíte, zda již máte ve svém systému vysoké hladiny HDL nebo LDL cholesterolu, můžete podle toho upravit svůj jídelníček. Lidé s vysokou hladinou LDL cholesterolu budou muset snížit příjem nasycených a trans tuků a zvýšit příjem zdravých tuků na HDL cholesterol.
Také stojí za to pečlivě sledovat hladinu triglyceridů. Triglyceridy jsou jedním z hlavních zdrojů energie v těle. Vysoké triglyceridy však mohou přispívat k onemocněním srdce a krve. Test cholesterolu odhalí vaše hladiny triglyceridů, HDL a LDL.
Správa cholesterolu: Jídla a vyvarujte se jim
Konzumace správného množství cholesterolu denně znamená snížení příjmu LDL cholesterolu a zvýšení hladiny HDL cholesterolu, kdykoli je to možné. Některé potraviny mohou zvýšit váš LDL a přispět k nebezpečným hladinám triglyceridů. Mezi potraviny s vysokým LDL patří:
- Smažená jídla
- červené maso
- Zpracované maso
- Vepřové
- Drůbež
- Mléčné výrobky
- Zpracované občerstvení (koláče, hranolky, sušenky)
I když tyto potraviny nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyřadit, je důležité zajistit, abyste jedli vyváženou stravu. Zvýšení hladiny HDL pomocí určitých potravin pomůže udržet hladinu LDL pod kontrolou. Některé z nejlepších potravin pro zvýšení HDL cholesterolu zahrnují:
- Olivový olej
- Čerstvé produkty (ovoce a zelenina)
- Sojové produkty
- Luštěniny
- Celá zrna
- Semena a ořechy
- Tučné ryby (tuňák, pstruh a losos)
Většina potravin s vysokým obsahem HDL cholesterolu je rostlinného původu a má řadu dietetických výhod, včetně zvýšeného množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny jsou zvláště účinné při prevenci vysokého LDL cholesterolu . Vláknina se váže s molekulami LDL cholesterolu a umožňuje vašemu tělu odstranit tyto látky z vašeho odpadu.
Rizika konzumace příliš velkého množství cholesterolu
Zatímco zvýšení spotřeby HDL cholesterolu za den může zlepšit zdraví vašeho srdce, konzumace příliš velkého množství LDL bez správného HDL ve vaší stravě může zvýšit riziko různých onemocnění. Vysoké hladiny LDL vedou k většímu riziku aterosklerózy, což je stav, kdy se nadměrné hladiny cholesterolu hromadí v tepnách, tvoří plak a podněcují krevní sraženiny.
Krevní sraženiny mohou způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici v závislosti na tom, zda je sraženina v tepně vedoucí do srdce nebo mozku. Pokud zjistíte, že máte vysoký cholesterol, může vám pomoci změna jídelníčku, abyste zvýšili příjem HDL cholesterolu.
Omezte příjem nasycených a trans-tuků a zvažte zavedení dalších změn životního stylu ke kontrole špatného cholesterolu, jako jsou:
- Pravidelně cvičit
- Udržet stres pod kontrolou
- Přestat kouřit nebo užívat tabák
- Cvičení dobré spánkové hygieny
- Snížení příjmu alkoholu
Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu příliš vysoké, může vám lékař také předepsat léky určené ke snížení hladiny LDL a ochraně srdce.
Úprava jídelníčku pro zdravý život
Jakmile budete znát své rizikové úrovně, můžete si promluvit se svým lékařem o udržování správné hladiny cholesterolu a věnovat velkou pozornost informacím uvedeným na etiketách potravin. Většina potravin poskytuje náhled na celkový obsah tuku, nasycených tuků a cholesterolu přítomných v každé potravině.
Pečlivě sledujte příjem cholesterolu s pomocí svého lékaře, zaměřte se na to, aby byl příjem HDL vyšší než LDL a příjem LDL byl co nejnižší.