Opravdu potřebujete 8 hodin spánku? To je neuvěřitelně častá otázka, protože někteří lidé si myslí, že koncept „8 hodin spánku denně“ je mýtus a je na tom kus pravdy. Každý potřebuje jiné množství spánku, a to může záviset na faktorech, jako je jeho celkový denní energetický výdej, jeho věk a samozřejmě genetika. Vaše genetická výbava může způsobit, že budete potřebovat více či méně spánku.
Jedna věc je jistá: spánek je naprosto zásadní pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Konzistentní a kvalitní spánek má nespočet zdravotních výhod. Zdravý spánek zvyšuje výkon vašeho mozku a zdraví. Produktivita, rozhodování, učení a řešení problémů je jednodušší, když dobře spíte. Máte také jasnější hlavu a lepší náladu, když si pořádně odpočinete. Vaše duševní zdraví má velký prospěch z dobrého spánku.
Ve vašem těle se toho během spánku hodně děje. Dostatečný spánek každou noc vám pomáhá udržovat zdravou hladinu hormonů a posiluje váš imunitní systém. Klidný noční spánek také umožňuje vašemu tělu uzdravit se a zotavit se.
Kvůli hektickému rozvrhu však spousta lidí spí méně. Pokud jste byli podráždění nebo náladoví, usínali jste v práci, zívali jste celý den, toužili jste po jídlech s vysokým obsahem cukru nebo jste pociťovali nedostatek energie, to vše může být známkou toho, že váš spánek není v rovnováze.
I když je spánek nezbytný pro zdravou rutinu, opravdu potřebujete 8 hodin spánku za noc? Pravdou je, že ke spánku neexistuje žádný způsob vykrajování sušenek. Zatímco někteří lidé se probouzejí s pocitem svěžesti po šesti hodinách spánku nebo méně, jiní během dne stěží udrží oči otevřené, a to i po spánku 9 a více hodin.
To znamená, že někteří lidé jsou stále unavení po 8 hodinách spánku, zatímco jiní se cítí velmi nabití energií a odpočatí, i když spali pouze 6 hodin. Klíčem by mohla být kvalita spánku nebo „gen krátkého spánku“ a k tomu se dostaneme později.
Čtěte dále a zjistěte, zda máte dostatek spánku.
Opravdu potřebujete 8 hodin spánku pro optimální pohodu?
Představte si spánek jako svůj vnitřní systém údržby a údržby. Váš mozek a tělo mohou vykonávat mnoho důležitých udržovacích funkcí, pouze když spíte. Konkrétní množství potřebného spánku se však u každého člověka liší. Opravdu potřebujete 8 hodin spánku za noc? Možná. Ale je také možné, že ne. Záleží na každém jednotlivci.
Někteří lidé například přísahají, že potřebují solidních 8 hodin spánku denně. Na druhou stranu, jiní si vystačí s pouhými 5, 6 nebo 7 hodinami.
Je důležité si uvědomit, že množství spánku, které potřebujete k optimálnímu fungování, se v průběhu života mění, v různých věkových kategoriích a fázích života.
Podle National Sleep Foundation by rozsahy trvání spánku (pro zdravé lidi bez poruch spánku) měly být následující:
- Dospělí ve věku 65 let a starší: 7 až 8 hodin
- Dospělí ve věku 26 až 64 let: 7 až 9 hodin
- Dospělí ve věku 18 až 25 let: 7 až 9 hodin
- Dospívající: 8 až 10 hodin
- Děti školního věku: 9 až 11 hodin
- Předškoláci: 10 až 13 hodin
- Batolata: 11 až 14 hodin
- Kojenci: 12 až 15 hodin
- Novorozenci: 14 až 17 hodin
Mezi další faktory, které ovlivňují vaše požadavky na spánek, patří:
- životní styl
- Vysoký vs nízký stres
- Pohybové aktivity / fyzická námaha
- Zdravotní podmínky
- Faktory prostředí
- Po sobě jdoucí noci spánkové deprivace
- Genetika
Vyšší potřeby spánku: Proč někteří lidé potřebují více než 8 hodin spánku?
Zde je důvod, proč někteří jedinci mohou vyžadovat více než 8 hodin zavřeného oka za noc:
Spánek dluh
Spánkový dluh je rozdíl mezi hodinami spánku, které byste měli mít, a hodinami, které skutečně dostanete. Takže, pokud byste měli spát 8 hodin a dostanete pouze 6, může to mít za následek dvouhodinový spánkový dluh.
Ke spánkovému dluhu přispívají různé faktory. Obsahují:
- Stres a úzkost
- Dlouhé hodiny v práci
- Dlouhé dojíždění
- Chronická bolest přerušující spánek
- Poruchy spánku
- Rodinné povinnosti
- Péče, jako jsou povinnosti o novorozence
- Digitální rozptýlení
I jedna hodina ztraceného spánku vás může dostat do spánkového dluhu. Výzkumy naznačují, že ke splacení pouze jedné hodiny spánkového dluhu jsou potřeba 4 dny odpočinku.
Nebudete tak dobře fungovat, když se vám nahromadí spánkový dluh. Takže když vaše tělo dostane šanci, bude chtít dohnat spánkový dluh a spát více, než vaše obvyklé potřeby spánku.
Potřeba spánku více než 8 hodin za noc a únava po 8 hodinách spánku může být způsobena spánkovým dluhem z nočního spánku zkráceného dříve v týdnu.
Zpráva je, že jedna noc špatného spánku, kdy byl váš spánek přerušen nebo zkrácen, by mohla zničit celý váš týden.
Vaše potřeba spánku může být delší než 8 hodin
Jste po ránu malátní, i když spíte celých osm hodin? Stále unavení po 8 hodinách spánku? Cítíte se celý den letargický? Pokud jste vždy potřebovali více než 8 hodin spánku, abyste se cítili svěží, nebuďte pod tlakem vstávat dříve, pokud nemusíte. Někteří lidé potřebují více spánku, aby fungovali co nejlépe.
Jiné důvody pro hodně spánku
Můžete také příliš spát z následujících možných důvodů:
- Těhotenství
- Menopauza
- Porucha spánku
- Pití alkoholu
- Určité léky
- Stav duševního zdraví, jako je deprese
- Máš menstruaci
- Jste emocionálně vyčerpaní kvůli vysoké úzkosti atd
Proč jsem po 8 hodinách spánku stále unavený?
Stále unavení po 8 hodinách spánku a nevíte proč? Pokud se ptáte, proč jste stále vyčerpaní i po 8 hodinách spánku, zde jsou možné důvody:
Spánková setrvačnost
Stisknete tlačítko odložení, jakmile se spustí budík? Nebo se možná po probuzení cítíte omámeni nebo unavení? Můžete mít spánkovou setrvačnost.
Spánková setrvačnost je dočasný fyziologický stav nebo pocit dezorientace nebo omámenosti, když se poprvé probudíte, což vás může přimět, abyste si mysleli, že potřebujete více spánku. Opravdu potřebujete 8 hodin spánku nebo více? Nebo máte spánkovou setrvačnost, díky které si myslíte, že potřebujete více spánku?
Spánková setrvačnost je pocit, kdy se chcete hned vrátit spát, jakmile se probudíte.
Některé z příznaků setrvačnosti spánku jsou:
- Dezorientace
- Ospalost nebo malátnost
- Potíže se soustředěním
- Zhoršená kognitivní funkce
Obecně platí, že setrvačnost spánku trvá od 15 do 60 minut. Mohli byste napájet ze setrvačnosti spánku, než abyste se vraceli spát na více hodin, než potřebujete. Ale dlouhodobá spánková deprivace může prodloužit trvání spánkové setrvačnosti, takže trvá několik hodin po probuzení.
V některých případech to může být nebezpečné, zejména pokud někdo musí provádět činnosti kritické z hlediska bezpečnosti, řídit nebo být v pohotovosti. Silná setrvačnost spánku ovlivňuje kognitivní a motorické dovednosti, zvyšuje riziko chyb a vážných zranění.
Máte podezření, že máte spánkovou setrvačnost? Zkuste rozsvítit všechna světla, stříknout si na obličej trochu studené vody a hned po probuzení vypít kofeinový nápoj. Vyzkoušejte jemnější systém buzení, jako je budík na východ slunce, který vás postupně probudí pomalu se zvyšujícím světlem a jemnými zvuky. Investujte do zatemňovacích závěsů, abyste zlepšili kvalitu spánku, položte si na postel nové prostěradlo pro útulnější spánek nebo si pořiďte novou matraci, která pomůže nakopnout setrvačnost spánku k obrubníku.
Účinnost spánku
Účinnost spánku může také přispět k ranní únavě, pokud je vaše skóre účinnosti spánku nízké. Opravdu potřebujete 8 hodin spánku, nebo jen potřebujete lepší efektivitu spánku?
Chcete-li zjistit své skóre efektivity spánku, vydělte dobu, kterou skutečně spíte, celkovou dobou strávenou v posteli.
Pomocí aplikace pro chytré telefony sledujte svůj spánek a zjistěte své skóre. Apple Watch a další zařízení to dělají za vás.
Pokud například zjistíte, že spíte pět hodin z osmi hodin strávených v posteli, vaše spánková účinnost je 62,5 procenta. Jak tedy víte, co je normální skóre? Za dobrou účinnost spánku se považuje 85 procent nebo více.
Zlepšením spánkové hygieny můžete pomoci svému tělu vypnout a následně zlepšit efektivitu spánku .
Udělejte to tak, že se hodinu před spaním vyhnete potenciálnímu rozptýlení nebo modrému světlu ve vaší ložnici. To znamená nepoužívat telefon v posteli, vypnout televizi, zajistit, aby nehrála hudba, a zhasnout světla. Čtěte před spaním s tlumenou solnou lampou nebo měkkým světlem svíček.
Rozvíjení nočního rituálu. Relaxační aktivita, jako je teplá koupel před spaním, může zlepšit skóre účinnosti spánku.
Problémy s cirkadiánním rytmem
Vaše vnitřní hodiny nebo „cirkadiánní rytmus“ vám říkají, kdy máte spát a kdy se probudit. Někdy však vaše spánkové návyky mohou způsobit, že se váš cirkadiánní rytmus dostane mimo mísu. To ve vás může zanechat negativní účinky špatného spánku, jako je pocit ranní vyčerpanosti.
Můžete si všimnout nočních tendencí, podobně jako u někoho s ‚poruchou spánku při práci na směny‘.
„Syndrom zpožděné spánkové fáze“ je porucha cirkadiánního rytmu, kdy jsou lidé plně noční a nemohou usnout, dokud není blízko východu slunce.
Problémy s cirkadiánním rytmem se někdy dají léčit a u jiných se tyto problémy s cirkadiánním rytmem léčí velmi obtížně, ale existují lékaři a spánkové kliniky, které mohou pomoci.
Vzhledem k tomu, že váš cirkadiánní rytmus reaguje na podněty prostředí, jako je tma a světlo, nebo spánkové chemikálie, jako je melatonin, můžete provést následující změny životního stylu, které vám pomohou resetovat vaše vnitřní hodiny a doufejme, že napravíte svůj plán spánku .
- Ráno se namočte na slunci
- Poraďte se se svým lékařem o doplňcích melatoninu
- Jděte spát večer, když se začnete cítit vyčerpaní
- Vyhněte se vystavení jasnému světlu 2 hodiny před spaním
- Používejte zařízení pro světelnou terapii k probuzení během zimních měsíců, kdy jsou hodiny tmy delší
Je špatné spát příliš mnoho nebo příliš málo?
Jedna studie odhaluje, že podprůměrný spánek může krátkodobě ovlivnit vaši schopnost pamatovat si informace, komunikovat a řešit problémy.
Co dalšího se může stát, když nebudete mít dostatek spánku? Z dlouhodobého hlediska je nedostatek spánku spojen s následujícími zdravotními stavy:
- Obezita
- Diabetes
- Mrtvice
- Předčasné stárnutí
- Alzheimerova choroba
- Vysoký krevní tlak
- Kardiovaskulární onemocnění
- Poruchy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese
Přespání může mít stejně škodlivé účinky jako nedostatek spánku. Příliš mnoho spánku může zvýšit riziko:
- Úzkost
- Obezita
- Diabetes
- Mrtvice
- Srdeční choroba
Krátká doba spánku: Je možné normálně fungovat při kratším spánku?
Představte si, že vydržíte spát jen 6 hodin a probudíte se s pocitem svěžesti. Pro pár šťastlivců je to realita. Odhaduje se, že pouze 1 procento světové populace má krátký spánek .
„Short Sleepers“ jsou lidé, kteří díky své DNA potřebují pro optimální funkci a optimální pohodu pouze 5 – 7 hodin spánku za noc. Nepotřebují 8 hodin spánku za noc.
Ying-Hui Fu, Ph.D. profesorka a její kolegové výzkumníci objevili „ gen krátkého spánku “ známý jako DEC2, který byl přítomen u lidí s krátkým spánkem, ale ne u lidí s normální délkou spánku. Vědci z UCSF nyní identifikovali druhý gen . Oba geny způsobují, že se lidé cítí dobře odpočatí již po 5 – 7 hodinách spánku, někdy i méně.
„Krátkospáči jsou velmi veselí, optimističtí a energičtí,“ říká Fu. „Mají také vyšší toleranci bolesti a lepší paměť. Díky jejich superefektivnímu spánku fungují těla krátkých spáčů denně na 100 procent nebo téměř na to.“
Krátké osoby spící záměrně nevyhýbají ani neomezují spánek. Také nepotřebují dohánět spánek nebo si zdřímnout. Krátkospáči navíc nemají žádné vedlejší účinky spojené s nedostatkem spánku, přestože spí méně hodin.
Místo toho si udržují dobré zdraví, probouzejí se připraveni postavit se světu a necítí se letargičtí.
Takže opravdu potřebujete 8 hodin spánku za noc? Určitě ne, pokud máte gen krátkého spánku.
Je 8 hodin spánku mýtus?
Nyní můžeme konečně odpovědět na otázku, opravdu potřebujete 8 hodin spánku, nebo je to mýtus?
Je to mýtus. Ne každý potřebuje 8 hodin spánku za noc. Výzkum ukazuje, že množství spánku potřebné k tomu, abyste mohli fungovat na vrcholu, je pro každého jedinečné. Jak bylo uvedeno výše, většina dospělých ve věku od 18 do 64 let potřebuje každou noc 7 až 9 hodin spánku. Někomu může stačit jen 5 nebo 6, díky jejich genetice.
Jednoduchý způsob, jak určit své potřeby spánku, je věnovat pozornost hladině energie, náladě a celkovému zdraví. Pokud se například cítíte často unavení nebo si všimnete dalších příznaků způsobených špatným spánkem, možná budete muset spát více, abyste měli jistotu, že přijdete další den. Možná budete muset zlepšit svou spánkovou hygienu a skóre účinnosti spánku, abyste zajistili, že kvalita vašeho spánku nebude tím skutečným problémem.
