Souvislost mezi stravou a duševním zdravím je významnější, než si možná myslíte. Po celá léta nám vědci, odborníci na výživu, lékaři a výzkumníci tvrdili, že to, co jíme, má vliv na naši pohodu. Váš výběr jídla ovlivňuje vše od vaší energetické hladiny a vaší nálady až po vaši duševní bdělost a koncentraci.
Zatímco většina z nás si je dobře vědoma toho, jak strava ovlivňuje fyzické zdraví a váhu, je snadné přehlédnout, jaký dopad má naše volba výživy na naši duševní pohodu .
Zdravá a vyvážená strava nemusí eliminovat potřebu terapie nebo léků ke zvládnutí příznaků psychických stavů nebo duševních chorob. Výběr správných potravin však může stále znamenat obrovský rozdíl, pokud jde o to, jak se cítíte, mentálně a emocionálně.
Vědci zkoumající oblast nutriční psychiatrie věří, že některé diety by mohly účinně snížit rizika a příznaky deprese , úzkosti, stresu a dalších.
Spojení mezi stravou a duševním zdravím
V první řadě lékaři a terapeuti léčí stavy duševního zdraví pomocí různých terapií, od léků až po poradenská sezení. Vědci však také objevují souvislost mezi duševním zdravím a zdravým životním stylem.
Nutriční psychiatrie , která zkoumá souvislost mezi stravou a duševním zdravím, naznačuje, že některé výběry potravin mohou buď zhoršit, nebo potlačit symptomy duševního zdraví na základě jedinečných složek potravin. Podle vědců v této oblasti existuje řada důvodů, proč se strava a duševní zdraví pravidelně překrývají a vzájemně korelují. Za prvé, to, co jíte, má vliv na produkci serotoninu ve vašem těle.
Serotonin je jednou z přirozených chemických látek pro „dobrý pocit“ vašeho mozku a hladiny serotoninu v mozku můžete ovlivnit na základě jídla, které jíte. Serotonin je neurotransmiter spojený se štěstím, který tělo používá k regulaci chuti k jídlu, spánku, nálady a signálů bolesti. Přibližně 95 % této látky se vyrábí v gastrointestinálním traktu. To přimělo vědce, aby prozkoumali, jak může trávicí systém ovlivnit naši náladu.
Zatímco k plnému pochopení souvislosti mezi stravou a duševním zdravím je nutný další výzkum, odborníci se domnívají, že jídlo ovlivňuje naši náladu, protože:
1. Jídlo ovlivňuje střevní mikrobiom
Náš gastrointestinální systém a mozek jsou úzce propojeny. Střevo hostí miliardy mikrobů, které přispívají k důležitým funkcím v těle. Vytvářejí neurotransmitery, které posílají do mozku zprávy o spánku, bolesti, chuti k jídlu, emocích a náladě.
Studie týkající se spojení střeva a mozku naznačují, že potraviny, které pomáhají podporovat zdravý střevní mikrobiom, mohou také pomoci zmírnit příznaky spojené s poruchami duševního zdraví. Čím zdravější jsou vaše střeva, tím je pravděpodobnější, že budete produkovat enzymy, které potřebujete k regulaci svých emocí.
2. Dobré jídlo podporuje vývoj mozku
Potraviny, které jíme, ovlivňují vývoj a růst našeho mozku. Když jíme výživnou a vyváženou stravu, poskytujeme palivo našemu mozku a dalším částem našeho těla. Poskytujeme našemu mozku důležité živiny a minerály. Tyto látky zajišťují, že funkce mozku může prosperovat a fungovat efektivněji.
Některé potraviny mohou pomoci vyživovat mozkové dráhy, podporovat vývoj hormonů regulujících náladu a zajistit, že se budeme cítit lépe připraveni na zvládnutí problémů se stresem a úzkostí.
3. Některé potraviny mohou zhoršit příznaky poruchy duševního zdraví
Některé potraviny mohou při nadměrné konzumaci zhoršit příznaky duševního zdraví. Vysoký obsah zpracovaných potravin ve stravě může například někdy přispět k problémům s mozkovou mlhou a špatnou koncentrací, což jsou také běžné vedlejší účinky deprese a úzkosti.
Některá jídla mohou také způsobit, že se cítíme více letargičtí nebo vyčerpaní, což může být problematické, pokud je vaše hladina energie již nízká, kvůli depresi.
Jaké diety jsou nejlepší pro duševní zdraví?
Výzkum stravy a duševního zdraví stále pokračuje, ale studie začaly odhalovat určité důkazy, že určité diety mohou být prospěšnější pro osoby se specifickými duševními poruchami. Například pro lidi trpící depresí může být středomořská strava vynikající volbou.
Jedna studie zjistila , že strava bohatá na celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce a s nízkým obsahem zpracovaného masa je spojena s o 10 % nižším výskytem příznaků deprese. Různé další zprávy zkoumající vliv středomořské stravy na depresi naznačují, že lidé měli menší pravděpodobnost výskytu depresivních příznaků, když jedli tradiční stravu, ve srovnání s moderními západními dietami s vysokým obsahem nasycených tuků a zpracovaných potravin.
I když neexistuje žádná záruka, že změna stravy odstraní symptomy duševního zdraví, někteří holističtí lékaři začínají doporučovat lidem s depresemi diety bohaté na luštěniny, ořechy, ryby, zeleninu a ovoce.
Pro lidi trpící stresem a úzkostí se doporučené diety obvykle točí kolem vyhýbání se určitým potravinám, které mohou zhoršit příznaky, jako je kofein, cukr a alkohol. Některé výzkumy naznačují, že dieta s nízkým obsahem cukru a méně nasycených tuků může minimalizovat příznaky úzkosti a deprese. Navíc potraviny, které snižují zánět, mohou být skvělým způsobem, jak bojovat proti stresu.
Potraviny bohaté na vlákninu, fermentované potraviny a nenasycené tuky mohou pomoci vyživovat tělo a mozek způsobem, který snižuje krevní tlak a pocity úzkosti.
Které potraviny nebo látky zlepšují duševní zdraví?
Většina studií o stravě a duševním zdraví ukazuje, že výživná, vyvážená strava s dostatkem živin, vitamínů a minerálů je tím správným způsobem, jak chránit své duševní zdraví. Studie naznačují , že diety bohaté na živiny jsou obecně spojeny se snížením stresu, obav a vyšší úrovně štěstí.
Nejlepší strava pro každého jednotlivce se samozřejmě může lišit v závislosti na jeho konkrétní situaci. Pokud uvažujete o provedení některých základních změn ve výběru potravin, mezi ty nejprospěšnější látky, o kterých můžete uvažovat, že si je uděláte, patří:
· Omega-3 mastné kyseliny: Skvělé pro péči o mozek a podporu kognitivního zpracování, omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci s posílením paměti a soustředění. Zvažte zásobu tučných ryb, jako je sleď a losos, stejně jako vlašské ořechy, lněná semínka a fazole.
· Železo: Lidé s anémií nebo příliš malým množstvím železa v krevním oběhu mohou mít vyšší riziko deprese. Jíst potraviny bohaté na železo, jako je hořká čokoláda, syrové kakao , hovězí maso, čočka a špenát, může být skvělý způsob, jak zlepšit náladu.
· Zinek: Zinek hraje klíčovou roli při zvládání stresové reakce vašeho těla. Nízké hladiny mohou přispívat k depresi a úzkosti. Spoustu zinku najdete v produktech, jako jsou ústřice, humři, kuřecí maso a dokonce i dýňová semínka.
· Vitamíny B: Lidé s nízkými hladinami vitamínu B12 obecně trpí vyššími úrovněmi zánětu mozku, sníženým soustředěním a problémy s náladou. Zvažte konzumaci více brambor, cizrny a kuřecích prsou kvůli vitamínu B.
· Folát: Některé důkazy naznačují , že nízké hladiny folátu mohou korelovat s vyšším rizikem deprese a úzkosti. Svou spotřebu folátu můžete zvýšit tím, že budete jíst hodně listové zelené zeleniny, jako je špenát a kapusta, stejně jako rýže a chřest.
· Hořčík: Nemůžeme diskutovat o spojitosti mezi stravou a duševním zdravím, aniž bychom hovořili o hořčíku. Ke zlepšení duševního zdraví určitě potřebujete ve stravě hořčík . Nízká hladina hořčíku může zhoršit řadu příznaků duševních chorob, od podrážděnosti, úzkosti a paniky až po příznaky obsedantně kompulzivní poruchy. Jezte hodně černých fazolí, kešu oříšků, špenátu, tofu, syrového kakaa a dýňových semínek pro zvýšení hořčíku ve vaší stravě.
Kromě těchto základních mikroživin se také vyplatí investovat do vyvážené stravy se spoustou dalších vitamínů, jako je vitamín A a C, pro zlepšení duševního fungování. Strava bohatá na barevné ovoce a zeleninu zahrnuje také vlákninu a polyfenoly, které mohou mít významný dopad na duševní zdraví.
Jedna konkrétní studie zjistila , že pravidelná konzumace zeleniny a ovoce vedlo k vyšším úrovním optimismu u účastníků a také k nižší úrovni psychické nepohody. Strava bohatá na vlákninu, díky látkám, jako jsou celozrnné výrobky, může také snížit úzkost a depresi a zároveň snížit zánět ve střevě.
Prebiotika a probiotika mohou být také vynikajícím nástrojem pro výživu střevního mikrobiomu. Studie naznačují , že prebiotika a probiotika jsou fantastická pro vytváření homeostázy ve střevech, což může také snížit příznaky úzkosti, deprese a stresu.
I když jsou k dispozici doplňkové pilulky, můžete také zlepšit svůj přístup k probiotikům konzumací fermentovaných potravin, jako je jogurt a kimchi, a také určité zeleniny, ovoce a obilí, jako jsou artyčoky, jablka a ječmen.
Které potraviny jsou špatné pro vaše duševní zdraví?
Pochopení spojení mezi stravou a duševním zdravím znamená nejen vědět, které přísady mohou zlepšit vaši duševní pohodu, ale také které potraviny mohou zhoršit příznaky duševního zdraví. Obecně se odborníci shodují, že ultra zpracované potraviny a látky bohaté na určité látky, jako je cukr, mohou vést k vyššímu riziku psychických problémů a poruch nálady .
Vysoce zpracované potraviny, které obsahují spoustu nežádoucích chemikálií a cukrů, jsou běžně spojovány se zvýšeným rizikem symptomů duševního zdraví. Konzumace pečiva, cukrovinek a slazených nápojů může podle některých studií také zvýšit pocity úzkosti, stresu a deprese .
Některé nápoje, jako jsou energetické nápoje bohaté na kofein a alkoholické nápoje, mohou také zhoršit příznaky duševního zdraví. Nadměrná konzumace alkoholu je často spojena s problémy s duševním zdravím, zvláště když se užívání alkoholu změní v nadměrnou spotřebu nebo závislost.
Je zajímavé, že denní doba, kterou si zvolíte k jídlu, může mít také dopad na vaše duševní zdraví. Čas, kdy se rozhodneme jíst, ovlivňuje faktory, jako je cirkadiánní rytmus a zánět v těle, což by mohlo vést ke zvýšeným symptomům duševního zdraví.
Jedna studie zjistila, že nepravidelné stravovací návyky byly častěji spojeny se ztrátou produktivity, problémy se spánkem a vyšší úrovní neuroticismu.
Dodržování pravidelného plánu s pravidelnými a vhodnými časy jídla může být dobrým způsobem, jak minimalizovat příznaky, pokud máte problémy s duševním zdravím.
Jak se orientovat ve stravě a duševním zdraví
Nakonec výzkum naznačuje, že strava a duševní zdraví spolu úzce souvisí. Potraviny, které jíte, mohou buď zhoršit příznaky duševního zdraví, se kterými se již potýkáte, nebo pomoci snížit jejich agresivitu. Ten výraz, Jste to, co jíte , má určitou pravdu.
Obecně platí, že nejlepším způsobem, jak se chránit, jak psychicky, tak fyzicky, je jíst vyváženou stravu bohatou na živiny, bez nadměrného množství zpracovaných potravin a bez nadměrného cukru nebo alkoholu.
